هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائما؟
الأرق (باللاتينية: Insomnia) هو عبارة عن اضطراب في النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بإنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد، وهو يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار.
وقد تختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.
يمكن أن يحدث الأرق بشكل مستقل أو نتيجة لمشكلة أخرى، وتشمل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق ، توتر، ألم مزمن، قصور القلب، فرط الدرقية، حرقة الفؤاد، متلازمة تململ الساقين، سن اليأس وبعض الأدوية، مثل كافيين، نيكوتين، و الكحول، وتشمل عوامل الخطر الأخرى العمل ليلا وانقطاع النفس النومي.
ويستند التشخيص على عادات النوم للبحث عن الأسباب الكامنة، كما يمكن إجراء دراسة على النوم للبحث عن اضطرابات النوم الكامنة.ويتم هذا الإجراء بسؤالين:
1-“هل تواجه صعوبة في النوم؟”
2-“هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائما؟
يعاني الكثير من الناس من الأرق وعدم الحصول على كميات كافية من النوم، لا سيما مع الأشغال الكثيرة ومحاولة البقاء أونلاين لأطول مدة ممكنة، فكان ذلك سلبيات الثورة الرقمية في القرن الـ21، ومع ذلك يمكن تدارك هذا الأمر من خلال تمرين تنفسي بسيط وفقاً لما يعتقده “ويل” وهو من كبار المؤمنين في قدرة تمرينات التنفس الشاملة على مكافحة القلق والأرق والإجهاد.
ويقول “ويل” وفقاً لما كتبه على موقعه على الإنترنت بأنه ومن خلال التنفس بقوة يمكن التأثير على وظائف الأعضاء وعمليات التفكير، حتى الحالة المزاجية، فعندما يتم تركيز الاهتمام على قوة التنفس فقط بدون القيام بأي شيءٍ آخر، يمكن حينها الشعور بالاسترخاء بسهولة.
تمرين “ويل” المعروف بـ”تمرين التنفس 4-7-8″، أو “تنفس الاسترخاء” هو التمرين المعزز للنوم بشكلٍ أفضل، مستنداً إلى ممارسة قديمة كانت في الهند وتعني “تنظيم التنفس” وقد وصفه “ويل” بأنه مهدئ طبيعي للجهاز العصبي، حيث يقوم بنقل الجسم إلى حالةٍ من الاسترخاء والهدوء.
طريقة أداء تمرين التنفس 4-7-8
تعتبر هذه الطريقة طريقةً سهلةً جداً وصادمة حيث تستطيع أن تقوم بها في أي مكانٍ كنت فيه خلال 5 خطواتٍ فقط لا تستغرق أي وقت، ويمكن أن تمارسها بأي وضعٍ تريده ولكن من الأفضل أن تجلس مع استقامةٍ في الظهر عندما تريد تعلم التمرين. وخلال العملية يقول “ويل” بأنه من الضروري أن تضع طرف لسانك فوق الأنسجة خلف الأسنان الأمامية العلوية ويجب أن يبقى طوال وقت العملية، وبعد ذلك تزفر عن طريق الفم، وحاول أن تزم الشفتين قليلاً، لتقوم بعدها بالخطوات الخمس التالية:
1. ازفر بشكلٍ كامل عن طريق فمك، سيحث ذلك صوتاً خفيفاً بعض الشيء.
2. أغلق فمك بعدها واستنشق بهدوء عن طريق فمك وعدَ من 1 حتى 4.
3. أمسك تنفسك وعدَ من 1 حتى 7.
4. ازفر بشكلٍ كامل من خلال فمك في وضعك السابق وعدَ من 1 حتى 8.
5. قم بهذه الدورة 4 مرات لتدخل في حالةٍ من الاسترخاء التام والنوم العميق.
الجزء الأهم في العملية والذي يشدد عليه “ويل” هو إمساك التنفس، حيث بأن إيقاف التنفس بعد أخذ الشهيق سيملأ الرئتين بالأكسجين ليعممه في كل أنحاء الجسم، وهو الذي يعمل على إنتاج حالة الاسترخاء في الجسم.
